Entspannungsübungen für überall - Stressbewältigung durch kontrolliertes Atmen

ATEMPAUSE

Meine Freitauch-Erfahrung

Vor einiger Zeit habe ich das Tauchen angefangen und bin dadurch zum Apnoe-Tauchen, auch Freitauchen gennant, gelangt. Dabei wird ohne Luftflasche getaucht.

Verschiedene Atem- und Entspannungstechniken helfen dabei, den Atem lang anzuhalten, um so mit einem Atemzug möglichst lange die Unterwasserwelt genießen zu können.

Einige der Atem- und Entspannungs-Übungen aus dem Freitauchen sind auch im Alltag nützlich und man kann sie ganz einfach in den Tag integrieren.

Wofür sind Atemübungen gut?

Nachgewiesenermaßen haben Atemübungen vielerlei positive Effekte. Sie können:

✓ den Blutdruck senken,

✓ Muskeln entspannen,

✓ Verspannungen vorbeugen,

✓ die Verdauung anregen,

✓ Angst lindern,

✓ Schmerzen lindern,

✓ Stress abbauen.

Durch kontrolliertes Atmen wird der Parasympathikus aktiviert. Dies gibt dem Körper ein Signal zur Entspannung, auf die weitere positive Effekte folgen. Insbesondere durch die Bauchatmung wird die Verdauung angeregt und der Körper entspannt.

Hier sind Techniken, die man überall zwischendurch anwenden kann.

Ob im Auto, im Büro, Wartezimmer oder auf dem Sofa.

Die Quickie-Atem-Tipps für überall und Zwischendurch

👉 In den Bauch atmen.

👉 Länger ausatmen als einatmen (Bspw. 5 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen).

Das gibt dem Körper ein Signal zur Entspannung.

Dabei darauf achten:

Schultern locker lassen – Beobachte dich, in welcher Position du dich gerade befindest.

Sind deine Schultern hinten und unten?

Kiefer entspannen: Ist dein Kiefer locker? Kiefer nicht nach vorne geschoben, Zunge locker hinten.

Achte darauf, dass der Punkt zwischen den Augenbrauen entspannt ist.

So könnte eine kleine Routine z. B. für zu Hause aussehen

Lege dich auf den Boden, ins Bett, Sofa, oder wo du dich wohl fühlst. Mach es dir bequem, nimm dir eine Decke, ein Kissen, und lass, wenn du möchtest, sanfte Musik im Hintergrund laufen.

Starte damit, in dich hinein zu hören, beobachte deine Atmung, wie dein Brustkorb sich hebt und senkt. Mach nur das für 1-2 Minuten.

Nun atme tief ein, und atme dann länger aus als ein (Bsp. 5 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen).

Entspanne deine Muskeln. Gehe deinen Körper von unten nach oben durch und entspanne ihn.

Lass die Füße locker, jede einzelne Zehe, entspanne deine Wadenmuskulatur, lass dich schwerer werden in den Boden hinein, entspanne deinen Rücken und wandere so Stück für Stück nach oben, Schultern locker, entspanne auch den Punkt zwischen deinen Augenbrauen, lass den Kiefer locker… und so weiter…

Lege ruhig eine kurze Atempause ein, wenn es sich angenehm anfühlt.

Weiterhin länger ausatmen als einatmen.

Beginne die Atemzüge in den Bauch hinein. Danach fülle deinen Brustkorb mit Luft bis die Rippen richtig auseinander spreizen und du spürst wie sich auch der obere Teil des Brustkorbes mit Luft füllt.

Atme langsam und kontrolliert aus (Bsp. 6 Sekunden einatmen, 10 Sekunden ausatmen)

Achte dabei weiterhin auf deine Muskulatur, lass sie locker

Die Zunge liegt locker im Mund

Der Kiefer ist entspannt, nicht vorgeschoben

Der Punkt zwischen den Augenbrauen ist entspannt

Die Schultern sind locker

Dabei kannst du dir auch einen Ort vorstellen, an dem du dich richtig entspannt fühlst.

Apnoe - Eine Erfahrung für Körper und Geist

Wie lange man die kontrollierten Atemübungen durchführt ist einem selbst überlassen.

Manch einer schläft dabei schon mal ein😌

Du kannst dir Teile aus dieser Inspiration rausnehmen oder sie im Sitzen durchführen. Hier bist du völlig frei!

Als Hilfe gibt es gute Apps, die dir Zeitintervalle für das Ein- und Ausatmen vorgeben. Du kannst einfach die Augen schließen und die App führt dich durch die Atemübungen.

Auch Meditations-Apps dienen als gute Anleitung.